Uppvärmning
Börja med att värma upp i ett lugnt tempo där intensiteten ska ökas gradvis. Det är viktigt att cirkulationssystemet ska hinna anpassa sig till det ökade syrebehovet och musklerna och senorna ska bli mjuka och smidiga. 10 minuter räcker bra. Stretcha ut kroppen lite med några dynamiska stretchövningar innan du startar självaste passet.
 
Backträning
Beroende på hur van du är så anpassar du antalet repetitioner efter din kapacitet. För nybörjare kanske det räcker med 4-5 gånger medan en van löpare kan köra betydlig fler. Se dock till att ta ut dig rejält på varje intervall så att inte köra måånga i halvdan fart. Bättre att köra färre men med hög intensitet än många i masktempo.
 
Välj en backe efter syfte. Vill du träna fartuthållighet väljer du en backe som är lite flackare och kanske runt 200-300 meter. Vill du träna explosiv väljer du en kort men brant backe runt 100 meter och spurtar upp. Vill du bli riktigt stark i benen och även uthållig så väljer du en lång och brant backe, kanske en slalombacke?
 
Allmän styrka i samband med löpning
Efter backintervaller kan du lägga in lite allmän styrka för att bygga styrka i hela kroppen.
T ex. kan du köra upphopp, grodhopp, armhävningar, rygglyft, mountainclimber och burpees. Är ni 2 som springer kan man köra parövningar. Riktigt skoj! Eller varför inte utmana varandra eller dig själv i en WOD- work of day.
 
Sätt en tid på kanske 10 min där ni kanske kör: 0 mountainclimber,  20 burpees, 15 upphopp, 10 armhävningar i en så kallad cirkel. Kör så många varv ni hinner på 10 minuterna. Övningarna kan verkligen varieras i all oändlighet. Hur många ni vill göra av varje övning är upp till var och en.
 
Nedvarning och stretch.
Glöm inte att jogga ner efter passet i cirka 10 minuter. Kroppen förbereds då på en minskad ansträngning där återhämtningen underlättas. Nedvarvningen underlättar även borttransporten av överkroppsvärmen och ev. mjölksyra som kan ha bildats vid intensivare ansträngning. Avsluta gärna med lite stretchning.

 
 
1 h räcker för att få en ordentlig genomkörare av kroppen. Ett perfekt upplägg både för dig som vill utvecklas som löpare, bli starkare, vältränad eller gå ner i vikt. 3 gånger i veckan har du väll tid med?
 
 
 
 
 

 

Kommentera

Publiceras ej